4x10 12

[...] skos w gore powtorzenia 15 12 (rozgrzewka) 10 8 68 Wyciskanie Hantli/Sztangi skos w dol 12 10 8 6/4x 10 Wyciskanie Hantli z supinacja 4x10 Rozpietki skos/poziomo 4x10 lub 2x10 skos i 2x10 poziomo Przedramie 4x max sztanga nachwyt 1 seria mniejszy ciezar nastepne 3 wiekszy Czwartek Plecy Drazek [...]

[...] cardio Po treningu 1 miarka białka + batonik zbożowy 21.00 150g kurczak/indyk/wołowina/wieprzowiny/krewetki Trening: Poniedziałek Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10-10-8-8 2. Unoszenie hantli na boki 4x10-10-8-8 3. Unoszenie sztangi przed siebie 2x8 4. Unoszenie hantli w opadzie 3x10 Czworoboczny: 1. Szrugsy sztangą z tyłu 6x10-8 [...]

[...] prosty,gryf lamany, MOj staz 2,5lata CEL:MASA,SILA O to plan PON: KLATA: 1.Wyciskanie na plaskiej 4x 12-10-8-6 (co seria +5kg dokladam) 2.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x10 ciezar staly 3.Rozpietki na skosie 4x10 c.staly. 4.niekiedy dokladam jescze przenoszenie sztangielki 3x10 Wto Plecy: 1.skrety ze sztanga na plecach 4x10 2.podciaganie [...]

[...] 1 Przysiady 3x15 2 Wyciskanie klatka plaska 3x15 3 Wioslowanie sztanga 3x15 4 Wyciskanie hantli barki skos 3x15 5 Pompki na poreczach 3xmax 6 Wspiecia na palce 3x25 B) 1 MC 4x10 2 Wyciskanie hantli klatka skos 3x10 3 Przyciaganie wyciagu gornego do klatki 4x10 4 Wyciskanie sztangi zza glowy 2x10 5 Uginanie sztangi biceps 2x10 6 Spiecia proste [...]

[...] dziennie Przeciwskaznania medyczne : brak Zażywane suplementy : brak Poniedziałek KLATA: Wyciskanie na płaskiej 12-10-10-8 Wyciskanie na skosie 12-10-10-8 Rozpiętki 4x10 Wtorek: BICEPS: Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 4x10 Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4x10 Uginanie przedramion ze sztangą 4x10 [...]

[...] i przydałoby sie troche tego zrzucic a oto plan: PON klatka, triceps 1. wyciskanie sztangi- ławka pozioma 12,10,10,8 progresja 2. wyciskanie sztangielek- skos góra 4x10 stały ciężar 3. wyciskanie na maszynie- skos dół 12,10,10,8 progresja 4. rozpiętki- ławka pozioma 4x8 stały ciężar 5. wyciskanie francuskie oburącz 12,10,10,8 progresja [...]

[...] i przydałoby sie troche tego zrzucic a oto plan: PON klatka, triceps 1. wyciskanie sztangi- ławka pozioma 12,10,10,8 progresja 2. wyciskanie sztangielek- skos góra 4x10 stały ciężar 3. wyciskanie na maszynie- skos dół 12,10,10,8 progresja 4. rozpiętki- ławka pozioma 4x8 stały ciężar 5. wyciskanie francuskie oburącz 12,10,10,8 progresja [...]

[...] ze sztangą na modlitewniku 3x10 SRODA: Barki: - wyciskanie sztangi zza karku: 12,10,8,6,4 - unoszenie sztangielek bokiem 4x6 - unoszenie sztangi do brody wąskim uchwytem 4x10 - unoszenie sztangielek w opadzie 4x10 Nogi: - przysiady ze sztangą 15,12,10,8,6,4 - prostowanie nóg na maszynie 4x10 - uginanie nóg na maszynie 4x10 - wspięcia na palce [...]

[...] Oto mój plan: Trening(sam go układałem, pewnie jest zły): Poniedziałek(Barki, Biceps) Barki: Wyciskanie sztangi siedząc za plecami 6x10powt. Wyciskanie hantelek siedząc 4x10powt. Wyciskanie na atlasie siedząc 15/12/10/10 Unoszenie sztangi do góry w wąskim uchwycie 4x10powt. Biceps: Podciąganie 4x10 Modlitewnik(atlas) 15/12/10/8 Hantelka [...]

Poniedziałek Klata + biceps Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x10 wyciskanie hantli głową w dół 4x10 Rozpiętki sztangielkami na ławce prostej 4x10 Ściąganie linek w bramie stojąc 4x10 Uginanie ramion podchwitem stojąco gryf łamany 4x8 Uginanie ramion ze sztangielkami siedziąc z suplinacją nadgarstka 4x8 Uginanie ramion na wyciągu dolnym ruchem [...]

[...] skośnej-głową w górę 12, 10, 8, 8 prog 1=2<3=4 odp 120sek. -Rozpiętki na ławce poziomej 4x12 odp 120sek. Triceps: Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x10 odp 90sek. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu nachwyt 4x12 odp 90sek. Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie podchwyt 4x10 odp 120sek. Brzuch: Skłony [...]

Poniedziałek: Klatka: • na prostej 4x(12,10,10,8) sztangą • na skośnej 4x10 hantlami • rozpiętki 3x12 Biceps: • uginanie ze sztangą 3x12 • młotkowym 4x10 Przedramiona: • 2x15 nad chwytem • 2x15 pod chwytem Brzuch: • podciąganie kolan 3x max • dodalbym tu cos typowego na skosne np. sklony boczne, skrety ze sztanga 3s • spiecia na ławce z [...]

[...] oczywiśćie obciążenia (110 kg) Przez ten czas mój trening wyglądał tak : (z małymi poprawkami ,zmiana powtórzeń na 12,10,8,6 i ucięte serie na 3.wcześniej wszędzie miałem 4x10) Pon. Klatka, Biceps Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 12,10,8,6 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,6 Rozpiętki skos 4x10 Wyciskanie hantli [...]

[...] 12, 10, 8 Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 12, 10, 8 Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 12, 10, 8 Nożyce pionowe 4x10 Nożyce poziome 4x10 Scyzoryki 4x10 Śr: Plecy + Triceps + brzuch (mięśnie skośne) Martwy ciąg 12, 10, 8 Przenoszenie sztangi za głowę 12, 10, 8 Wiosłowanie [...]

[...] na bombke + miałem problemy z kręgosłupem dlatego w mc i przysiadach musze obnizyć ciężary PON Czworogłowy Prostowanie siedząc 3x15-12 Przysiad 5x8-6 Przysiad z wykorkiem 4x10-8 Suwnica 4x15-12 Dwugłowy Żuraw 4x10-8 Uginanie na dwugłowy 4x15-12 Łydka Wspięcia na palce siedząc 5x15-12 Wspięcia na palce stojąc 3x15-12 WT Klatka Wycisk sztangi [...]

I DZIEN Klata+bic+brzuch KLATA 1. skos górny hantle/sztanga 4x 12,10,8,6 progresja ciężaru 2. poziomo hantle/sztanga 4x 12,10,8,6 progresja ciężaru 3. Rozpiętki góra/płasko 4x10 BIC 4. uginanie hantlami z supinacja 4x10 5.modlitewnik sztanga 4x12,10,8,6 progresja ciężaru 6. uginanie w opadzie hantlą 4x10 BRZUCH 7.skrety tułowia z obciążeniem 4X30 [...]

[...] wolne Wtorek klatka i przedramię klatka: -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,6 -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6 -rozpiętki na ławce skośnej 4x10 przedramię: -uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem 4x10 Środa wolne Czwartek barki i uda barki: -wyciskanie sztangielek 12,10,8,6 -unoszenie sztangielek bokiem [...]

[...] Posilek Nocny. Tj 2:30 w nocy. twaróg chudy 150 gram oliwa 5 gram pomidor ok 150 gram Na noc rownież Zma 2 kapsulki , i tribulus 2 kapsulki Oto trening: A. 1. Przysiad 4x10 2. Wiosłowianie sztangą 4x10 3. Wyciskanie sztanga na płaskiej 4x10 4. Wyciskanie hantli siedząc 4x10 5. Poręcze 4x10 6. Młotki 4x10 B. 1. Martwy Ciąg 4x10 2. [...]

[...] minimalnym stopniu siła): PONIEDZIAŁEK: Klatka - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4x6-10 - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 4x10 - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ(zmiana co miesiąc na ławkę skośną/poziomą) - 4x10 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM [...]

[...] leżąc 4x 10 3. Ściąganie drążka stojąc 3x - 12 4. Pompki na poręczy 3x10 Wtorek - Barki + Kaptury + Przedramiona •Barki 1. Wyciskanie na suwnicy za głowy/przed głowy* 4x10 + unoszenie talerza 15-20kg przed sobą 4x10 2. Arnoldki 3x 12-10/Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10* 3. Unoszenie hantli na boki 4x 10 4. Unoszenie sztangi [...]